ריצה בקיץ

כללים לריצה בשמש ובחום

הקיץ הוא זמן מצוין לקדם את שגרת האימונים ולנצל את שעות האור לריצות ארוכות יותר. אבל הקיץ היא גם העונה החמה ביותר, בה השמש קופחת והטמפרטורות עולות, ולכן חשוב לשמור על כמה כללים חשובים באימוני ריצה בשמש ובחום.

איך החום משפיע על הריצה?

כדי להתכונן בצורה נכונה לאימוני ריצה בחום צריך להבין מה קורה לגוף שלנו כשאנחנו רצים בסביבה חמה. במהלך הריצה הגוף הולך ומתחמם מהמאמץ הפיזי של הפעלת השרירים. כדי להתקרר הגוף מגביר את זרימת הדם לעור כדי לפרוק את החום ולייצר זיעה שמסייעת בהתקררות.

כיוון שיותר דם מנותב לכיוון העור לצורך קירור הגוף, פחות דם זמין להזנת השרירים בחמצן הדרוש לריצה מאומצת. כדי לפצות על המחסור ולספק דם וחמצן לכל הגוף, הדופק עולה והלב עובד קשה יותר. למעשה, גם אם קצב הריצה זהה לקצב הרגיל, המאמץ של הרץ גבוה יותר בגלל החום.

לרצים שונים יש רמות הסתגלות שונות לחום ויש כאלה שמיומנים בכך, אך ריצה בחודשי הקיץ החמים עלולה לפגוע בביצועים גם של אצן מיומן. ככל שהריצה ארוכה יותר או מאומצת יותר, כך ההשפעה של החום גדולה יותר.

סיכונים באימוני ריצה בקיץ

חשוב להכיר את הסיכונים בריצה בחום, אך זה לא צריך למנוע מכם לרוץ גם בימים חמים. מודעות גבוהה ואחריות אישית הם הבסיס של כל ריצה, על אחת כמה וכמה בימים של עומס חום. בעת ריצה בשמש ובחום יש לגלות ערנות לתופעות הבאות:

• התכווצויות שרירים: התכווצות שרירים במהלך הריצה עלולה להעיד על מחסור בנוזלים ובאלקטרוליטים כתוצאה מהחום. ניתן לטפל בהם על ידי שתייה והורדת רמת המאמץ.
• התייבשות: זוהי אחת הסכנות המוכרות ביותר שקשורות לריצה בחום. כדי למנוע התייבשות חשוב להקפיד על שתייה לפני, במהלך ואחרי הריצה.
• תשישות חום: זהו מצב חריף יותר של התייבשות שכולל בחילה, כאב ראש ועלייה בטמפרטורת הגוף. במקרה כזה יש לעצור את האימון ולהתקרר.
• מכת שמש: זהו מצב מסכן חיים שבו הגוף נכנס למצב של מצוקה בגלל החום. התסמינים כוללים חום גוף גבוה, בלבול וחוסר אוריינטציה, אובדן שיווי משקל והעדר הזעה. מצב זה דורש עזרה רפואית מידית.

בנוסף, ריצה בשמש חושפת את הרץ להשפעות של קרני UV על העור ועל העיניים. חשיפה ממושכת לשמש ללא הגנה מתאימה עלולה לגרום לתופעות מזיקות שונות כמו פגיעה בראייה, כוויות ואף להגביר את הסיכון לסרטן העור.

טיפים לריצה בטוחה בשמש ובחום

עבור רוב הרצים ריצה בשמש ובחום תרגיש מאומצת יותר מאשר ריצה במזג אוויר נעים, אבל יש דרכים להתגבר על האתגרים שבריצה בשמש ולהנות מיתרונות הריצה בכל עונות השנה:

• כובע מתאים לריצה:

כובע הוא פריט חובה בכל יציאה לשמש, על אחת כמה וכמה לריצה בחוץ. אבל עבור רצים רבים, פריט הכרחי זה עלול להפוך למעמסה. כובעים שאינם מותאמים לריצה יכולים לחמם עוד יותר את אזור הראש ולהפוך ספוגי זיעה עד תום הריצה.

אך כובע ריצה איכותי משלב הגנה מפני השמש עם יכולות נידוף לחות וזיעה מאזור הראש והפנים. שיקלו לרכוש “כובע ליגיונר” שכולל כיסוי בד קדמי עם הגנת UPF. סגנון זה מספק כיסוי מושלם לאזור הצוואר, האוזניים, העורף וצידי הפנים ועשוי בד נושם שמנדף את הזיעה.

אופציה נוספת היא לבחור כובע עם תוספת בד אחורית מתפרקת, כמו למשל הכובע הזה. העיצוב הוורסטילי הופך אותו לכובע מושלם גם לימי שמש, גם לריצות חורף וגם לשימוש יום- יומי.

• בגדים מנדפים ומסנני קרינה: 

בעת הריצה יש צורך בשתי פעולות מנוגדות – גם להגן על העור מפני קרינת השמש וגם לאפשר לו לנשום כדי לנדף זיעה בצורה טובה יותר. למרבה השמחה, התקדמויות טכנולוגיות בתחום הבדים ולבוש ספורט הביאו ליצור של בגדי ריצה שמצליחים גם לספק הגנה מהשמש וגם לנדף זיעה ביעילות.

ניתן לרכוש בגדי ריצה עם יכולות סינון מוגברות מפני חדירת קרני שמש מזיקות. בגדים אלה מסומנים באותיות UPF לצד מספר שמעיד על רמת ההגנה שהן מספקות, בדומה לסימון על קרם הגנה לעור.

שתי אופציות מומלצות הן – עליונית שרוולים למניעת נזקי שמש ושרוול למניעת נזקי שמש, המשמש גם להגנת כוויות, להגנת אזורים שעברו קעקועים, למחלימים מסרטן עור ולבריאות העור בכלל.

• הגנה על העיניים:

משקפי שמש לא יהפכו את החום לנסבל יותר אבל הם יספקו הגנה טובה לעיניים מפני קרינת השמש וישפרו את חווית הריצה הכללית. מעבר לסיכון שבחשיפה ממושכת של העיניים לקרני UV, שמש ישירה עלולה לגרום לכיווץ העיניים ולמאמץ מוגבר. זה אולי נראה כמו משהו קטן אבל בריצה ארוכה שבה כל טיפת אנרגיה חשובה, זה יכול להצטבר לכדי השפעה משמעותית.

• תכנון מסלול:

עונת הקיץ היא הזדמנות מצוינת לנסות מסלולי שטח חדשים שבחורף היו מוצפים או מלאים בבוץ. אך לא משנה איפה רצים, חשוב לתכנן את המסלול מראש ולוודא שיש בו מספיק צל, במיוחד בריצות בשעות החמות. בנוסף, אספלט ובטון פולטים הרבה חום ולכן כדאי לתכנן מסלול עם זמן ריצה מינימלי על משטחים אלה.

• תכנון זמן הריצה:

זה אולי נראה מובן מאליו אבל חשוב לציין שהדרך הטובה ביותר להתמודד עם ריצה בימי קיץ חמים או באזורים חמים במיוחד היא לתכנן את זמן הריצה לשעות הפחות חמות ביום. למשל קל יותר לרוץ בשעות הבוקר המוקדמות או אחרי שקיעת השמש מאשר לרוץ בשעות הצהריים. אם בכל זאת רצים בשעות החמות, מומלץ לעשות זאת במסלול מוצל יחסית.

• מים:

כמות המים שיש לצרוך תלויה בכמה זמן נמשכת הריצה וכמה החום ישפיע על אובדן הנוזלים. זהו נושא מורכב כיוון שלמרות שחשוב לצרוך הרבה מים כדי למנוע התייבשות, צריכת מים מוגזמת עלולה להביא לירידה ברמת האלקטרוליטים בדם. ההמלצה הכללית היא לשתות כאשר צמאים ולהיות ערניים לתחושות וסימנים פיזיים המעידים על התייבשות, אך כל הרצים, במיוחד אלה שרצים בחום, צריכים ללמוד את הנושא לעומק ולהתייעץ עם מומחים.

לסיכום, ימי הקיץ הארוכים מספקים הזדמנות מצוינת לשפר את הכושר הגופני ולהגביר את משך וכמות האימונים. אבל החום והשמש עלולים להפריע לבניית שגרת אימונים טובה או לגרום למאמץ מוגבר בעת ריצה בטמפרטורות חמות במיוחד. על מנת לרוץ בשמש ובחום בבטחה חשוב להקפיד על ריצה במאמץ מתון, בתנאים נכונים ועם לבוש מתאים לריצה בחום.

אנחנו בחברת SunWay מאמינים שאפשר לרוץ ולהתאמן בכל עונה ובכל מקום בעזרת הכנה נכונה ולבוש מתאים. בחנות הבוטיק שלנו תוכלו למצוא בגדי ריצה וכובעי ריצה מבדי UPF50+ אשר מספקים הגנה איכותית מפני קרינה בעת האימון בשמש.